Prima di cominciare, ricordiamoci sempre: la forza di volontà crea le vere differenze. Se non siete convinti di quel che fate, non potete ottenere nessun risultato. Siete voi che fate la differenza. Iniziamo…
Banalmente il nostro peso corporeo è il “bilancio energetico” tra entrate e uscite caloriche. L’energia viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione i suoi organi, quali cervello, polmoni, cuore, ecc.), sia durante l’attività fisica (per far funzionare i muscoli).
I cereali, i legumi, gli ortaggi e la frutta sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze preziose per la salute. Senza dimenticare che i cereali, e soprattutto i legumi, sono ottime fonti di proteine. Molti studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari, cataratta, malattie dell’apparato respiratorio, malattie dell’apparato digerente, ecc.
Dobbiamo anche ricordare come la composizione corporea influisce sul Controllo del Peso. Mediamente il peso del corpo di un uomo adulto è costituito per l’80-85% da massa magra (liquidi corporei, muscoli, scheletro, visceri, ecc.) e per il 15-20% da massa grassa (tessuto adiposo). Nella donna adulta la percentuale di massa grassa è del 20-30%. Ricordiamoci che possiamo Aumentare il metabolismo. Controllare la composizione corporea non è semplice, sul mercato oggi ci sono bilance impedenziometriche come queste, ma spesso i risultati che mostrano non sono molto precisi.
Allora, come posso Controllare il mio Peso? Semplice. Se introduci più energia di quanta ne consumi, l’eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso oltre la norma. Se invece introduci meno energia di quanta ne consumi, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche.
Per riassumere: per controllare il peso, ci basiamo su un semplice equilibrio, fra ciò che introduciamo con gli alimenti e ciò che bruciamo con l’attività fisica e non solo. In sintesi:
Se vincono gli alimenti, aumentiamo il grasso corporeo.
Se vince l’attività fisica, il corpo usa il grasso per le richieste energetiche.
Vediamo che controllare il peso aiuta la salute
Per prima cosa, rispondiamo ad una domanda molto comune: se voglio Controllare il Peso devo prendere in considerazione il Metabolismo? Nel metabolismo l’utilizzazione dell’energia cambia notevolmente fra una persona e l’altra. Cioè, pur introducendo la stessa quantità di energia con la dieta e avendo uno stile di vita simile, una persona può tendere ad ingrassare di più rispetto a un’altra.
Questo è dovuto a molti fattori, ormonali e non, ma comunque l’aumento di peso è solo il risultato di un eccesso di energia introdotto rispetto alle reali necessità.
Sappiamo che quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute, soprattutto per il rischio di insorgenza di alcune malattie, di insufficienza respiratoria e delle conseguenze “meccaniche” provocate dal sovraccarico sulle articolazioni.
In sostanza, per avere un adeguato Controllo del Peso, dobbiamo vedere: tanto maggiore è l’eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore è il rischio. Esistono inoltre alcuni tipi di distribuzione del grasso corporeo (sul tronco: tipico dell’uomo e della donna dopo la menopausa) in cui il rischio per la salute, a parità di eccesso di peso, è superiore che per altri (sui fianchi e sulle cosce: tipico delle donne in età fertile).
Tutte quelle persone con tale profilo corporeo a rischio, devono sapere come controllare il peso. Ci sono vari gradi di grasso corporeo. Il grado più lieve viene classificato come sovrappeso. Seguono l’obesità moderata e l’obesità grave. Il rischio per la salute diviene più concreto nella categoria dell’obesità moderata, e cresce sensibilmente con l’aumentare del peso.
Problema inverso all’obesità – ma altrettanto grave anche se meno diffuso – è quello della magrezza. Per seguire dei modelli estetici proposti dai mass media, un numero sempre maggiore di persone tenta di ridurre il peso a valori così bassi da non essere più compatibili con un buono stato di salute.
Quando le riserve di grasso sono eccessivamente ridotte e non si introduce sufficiente energia con il cibo, il corpo, per far fronte alle richieste energetiche, è obbligato a intaccare i propri muscoli e organi interni.
In queste condizioni accade: diminuisce la resistenza alle malattie infettive; si indeboliscono le ossa; si può alterare la regolarità del ciclo mestruale. Anche le facoltà mentali, l’umore e le capacità di relazioni interpersonali sono compromesse e, nei casi più gravi, può sopravvenire la morte. La magrezza patologica va quindi prevenuta e combattuta.
Ecco perché bisogna Controllare il Peso. Come per l’obesità, anche per la magrezza si distinguono vari gradi: il più leggero è classificato come sottopeso, seguono la magrezza moderata e la magrezza grave.
Ecco come mantenere il peso nella norma
Un peso stabile, che rientri nei limiti della norma, contribuisce quindi a far vivere meglio e più a lungo. Riportare il peso entro valori normali richiede una disciplina rigorosa e continuativa, dato che il ritorno al peso sbagliato è frequente.
Una curiosità. Quanto pesa lo scheletro? Lo scheletro di un uomo pesa solo circa un kg in più di quello di una donna. Il suo peso oscilla tra 10,5 e 12,5 kg. Molto dipende dall’altezza. Quindi quando volete controllare il peso, ricordatevi dello scheletro.
Ciò vale sia per l’obesità che per la magrezza. È preferibile quindi mantenere il proprio peso nella norma piuttosto che dover ricorrere a trattamenti correttivi. La diffusione del sovrappeso e dell’obesità è in parte attribuibile al fatto che la vita moderna promuove stili di vita estremamente sedentari, con livelli assai ridotti di attività fisica.
Passare molte ore stando seduti (durante il lavoro o nel tempo libero) predispone all’obesità. Ad esempio, in Italia la maggioranza delle persone è ormai molto sedentaria, trascorre molte ore di fronte alla televisione, computer, ecc…
Non stupisce, quindi, che quote crescenti della popolazione italiana siano in sovrappeso o francamente obese. Valori troppo bassi di dispendio energetico rendono difficile mantenere l’equilibrio tra entrate e uscite caloriche.
Di conseguenza, Controllare il Peso Corporeo Corretto va ottenuto sia attraverso una vita fisicamente più attiva (ossia un aumento delle uscite di energia), sia attraverso il controllo dell’alimentazione (ossia un’equilibrata riduzione delle entrate caloriche).
